体幹トレーニング
こんにちは！
今日は家でできる体幹トレーニングについて話したいと思います。
野球をする方、それ以外のスポーツをする方にとっても、体幹トレーニングが物凄く重要となってきました。
体幹トレーニングをすることによって、得られる効果は絶大だと思います。
そういうこともあって、今回は野球に必要な体幹トレーニングについて、効果のある基本的な練習方法をお伝えしたいと思います。
そもそもなぜ体幹がいるのか？
①パフォーマンスの向上
②腰痛予防
他にも効果はあると思いますが、ここだけおさえてもらえれば大丈夫です。
このように、
①は、野球などのスポーツをしている人は体幹トレーニングによって、
安定した動きや筋トレの効果が出やすいということもあって取り入れている人が多いと思います。
例えば、広島東洋カープの菊池涼介選手は、体幹トレーニングが強いので、ちょっと悪い体勢であっても、つまずくことなく素早いスローイングが可能となっています。
②は、腰の怪我などを予防するためにやる人もいます。
基本的な体幹トレーニングメニュー
次に、体幹トレーニングの基本的なメニューについて、お伝えします。
①プランク（フロントブリッジ）
②サイドプランク
③ヒップリフト
今回はこの3つのメニューについて説明していこうと思います。
まずは、毎日続けることが大切になってくると思います。
ですから、始めからたくさんのメニューをするより、
少しずつ増やしていく方が継続できると思うので、
まずは、基本的な4つのメニューを紹介します。
①プランク（フロントブリッジ）
①うつ伏せになります。
②肘を肩幅に開き、肩の真下にくるようにします。
③両足のつま先を立てます。
この状態をキープします。
回数：30秒×3セット
効果：全身が鍛えられますが、特に腹筋、太ももなどが鍛えられます。
このプランクは、体幹トレーニングの定番中の定番メニューです。
しかし、この体幹トレーニングは、地味に見えますが、実際のところかなりきついと思います。
始めは1セット、30秒でしますが、余裕が出てきたら、10秒ずつ徐々に増やしていくと良いと思います。
このプランクは、全身を鍛えられるということもあるので、時間があまりない人は、このプランクだけを毎日続けた方が良いと思います。
②サイドプランク
①身体を横にし、肘で身体を支える。
②その際、足は両足を伸ばしたままにします。
この状態をキープします。
回数：10秒×3セット
効果：腹斜筋、腹横筋が鍛えられます。
10秒×3セットでも余裕がある場合は、伸ばした両足の下の方の足を曲げ、片足だけで支えるとさらにきつくなり効果があると思います。
③ヒップリフト
①仰向けになる。
②ひざを45度くらいに曲げる。
③手は手のひらを下にして、体の横に添えます。
④腰を持ち上げていき、太ももと体が一直線になったら1秒静止する。
⑤できるだけゆっくりと腰を下ろし、床に腰がつく前に、再び④をする。
これの繰り返しになります。
回数：10回×3セット
効果：お尻、太ももの内側が鍛えられます。
このヒップリフトは、
例えば、ちょっとした悪い体勢で捕球した時にでも、体勢が崩れることなく、その後のスローイングが可能となるので、ぜひメニューとして加えていただきたいです。
まとめ
このように体幹トレーニングをすることで、身体のバランス感覚が良くなるので、
スポーツのパフォーマンスが上がります。
また、肩、腰痛などの防止にもつながることから、練習メニューの一つとして、練習メニューに加えることをおすすめします。
野球上達の少しでも支えになれば、うれしいです。
