家で出来る自体重スクワット

こんにちは！

今日は家で出来る自体重スクワットについてお話します！

キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれている「スクワット」について説明していきます。「スクワット」は、下の絵のように、立った状態から股関節とひざ関節を曲げてしゃがみ、そこから立ち上がる運動です。下半身強化のトレーニングとして多くのスポーツ選手が行っています。とてもシンプルな運動ですが、種類も多く、野球でのケガ予防やパフォーマンス向上、コンディショニングにも役立つトレーニングです。

また、肩や肘をケガしてボールが投げられない状況にある選手に対しても、ノースロー期間中にリハビリの一環としてスクワットを行ってもらい、下半身を鍛えることをすすめることはよくあります。

野球選手にとって、投げる、打つ、走るというアクションにおいて、下半身はかなり重要です。下半身がすべてのパフォーマンスに影響していると言っても過言ではないかもしれません。

かなり多くのスポーツ競技に共通するかもしれませんが、やはり身体は「下半身から」鍛えることが重要だと感じました。身体全体の筋肉の量に対して、下半身が70％ほど占めているので、自ずと下半身から強化することが大事ですし、下半身のトレーニング量を増やす必要があると思います。

野球選手がケガをしない筋肉づくりを目的として行うのであれば、ダンベルなどの重りを持たず、自分の体重だけの負荷で行う「自重トレーニング」は、かなり有効です。

自重スクワットのやり方

肩幅または腰幅よりやや広めのスタンスで立つ。
体幹を前傾させながら、股関節とひざ関節を連動させて曲げる。
太もも（大腿部）が床と平行になるようにしゃがみ、体幹の前傾が保持できる位置まで下ろす。
体幹の前傾角度を保持し、開始姿勢まで立ち上がる

「自重スクワット」のポイント 

2秒降下、１秒保持、2秒上昇のテンポで実施する。
10～15回を2～3セット。
ヒザとつま先は、同じ方向に向ける。
ヒザがつま先より前に出すぎないように注意する。
手の位置は、床と平行に伸ばしたり、胸の前で腕を組んだり、頭上に腕を伸ばしたりと変えていく。

下半身の障害予防としての「シングルスクワット」
「シングルスクワット」とは、片脚で行うスクワットのことです。通常のスクワットに加えて「シングルスクワット」も行うことで、下半身のケガ予防に役立てることができます。

野球のプレーは片脚で体を支え着地する場面が多いため、片脚で着地した瞬間、

肉離れ
足首の捻挫
ひざの靭帯や半月板の損傷
といったケガをすることがよくあります。

シングルスクワットを行い片脚での動きの安定性を高められれば、上記のようなケガを予防することが期待できます。

以下、シングルスクワットのやり方をいくつか紹介します。

「自重シングルスクワット」のやり方

後ろ足を椅子などに乗せ、前足を一歩半ほど前方に踏み出す。
重心を70％以上前脚にのせるようにして片脚でスクワット動作を行う。

運動のポイントは、自重スクワットと同様です。

皆さんも家で出来るので是非やってみて下さい！